به نقل از عصر سلامت: ورزش در طول دوران بارداری تأثیراتی شگفت‌انگیز بر سلامت مادر و جنین دارد. ورزش بهترین روش و راه مطمئنی است که می‌توانید بدن خود را فعال کنید. کمردرد، ورم مچ پا، بی‌خوابی و سایر عوارضی که در دوران بارداری رخ می‌دهند، با استفاده از ورزش، به‌خوبی کاهش پیدا می‌کنند. ورزش در طول دوران بارداری تأثیر بسزایی بر سلامتی مادر و جنین دارد. بین مزایای تمرین در این دوره می‌توان به تقویت روحیه مادر، کاهش عوارض بارداری و تأثیر مثبت در بهبود سریع پس از زایمان اشاره کرد. همچنین، کودک شما یک سیستم قلبی سالم‌تر خواهد داشت و شاخص توده بدنی (BMI) آن کاهش خواهد یافت. همچنین، ورزش به سلامتی مغزی جنین کمک می‌کند.
در دوران بارداری چقدر باید ورزش کنم؟
متخصصان انجمن پزشکان زنان و زایمان در آمریکا به زنان باردار توصیه می‌کنند که حداقل ۳۰ دقیقه یا بیشتر در اکثر روزهای هفته ورزش کنند. به‌عنوان مثال، اگر در طول روز سه بار به مدت ۱۰ دقیقه پیاده‌روی کنید، این فعالیت با ۳۰ دقیقه تمرین با تردمیل یا دوچرخه‌سواری در باشگاه معادل است. حتی انجام برخی از کارهای روزمره در خانه مانند جاروکشی نیز می‌تواند به عنوان تمرینی مفید در نظر گرفته شود.
آیا ورزش در حین بارداری خطرناک است؟
بله، درست است که این زمان مناسبی برای یادگیری اسکی آبی یا شرکت در مسابقات پرش با اسب نیست، اما بیشتر زنان در دوران باردار همچنان می‌توانند از تمرینات تناسب اندام لذت ببرند. در واقع، بسیاری از ورزش‌هایی که در دوران بارداری ممنوع هستند، مانند اسکی سرعتی در کوهستان یا دوچرخه‌سواری در مسیرهای دشوار، به دلیل ضربه‌ها و فشارهای شدیدی که در اثر انجام آنها به شکم باردار وارد می‌شود، توصیه نمی‌شوند.
به‌خاطر داشته باشید که قبل از شروع هرگونه ورزش در دوران بارداری، حتماً با پزشک متخصص خود مشورت کنید. در برخی موارد، شرایطی مانند کم‌خونی شدید، جفت سر راهی، نارسایی دهانه رحم و پارگی زودرس کیسه آب می‌تواند بهانه‌ای برای منع ورزش در دوران بارداری باشد.
بهترین ورزش‌های مرتبط با سلامت قلب و عروق در بارداری
۱. شنا کردن
شنا یا ایروبیک در آب یکی از ورزش‌های بسیار مفید در دوران بارداری است. ورود به آب استخر باعث ایجاد حس سبکی و چابکی بیشتر در شما می‌شود. فعالیت در آب استخر باعث کاهش عوارض بسیاری از مشکلات بارداری مانند تهوع، درد سیاتیک و تورم پاها می‌شود. در حین قدم زدن در آب استخر، به لغزنده‌های کناره استخر دقت کنید. همچنین، به جای شنا و غواصی، می‌توانید در آب قدم بزنید. تغییر سریع سطح آب و فشاری که ایجاد می‌شود، ممکن است برای جنین خطرناک باشد. به همین دلیل، شیرجه و شنا در آب توصیه نمی‌شود.
تمرینات ایروبیک و ورزش‌های هوازی در آب، عملکردی مشابه با شنا در استخر دارند. تمرینات ایروبیک در آب معمولاً در حالت ایستاده در داخل استخر و بدون حرکات شنا انجام می‌شوند و سطح آب تا حدی از سطح کمر شما بالاتر می‌رسد.
۲. پیاده‌روی
یکی از ورزش‌های راحت‌تر در دوران بارداری، پیاده‌روی است و شما می‌توانید تا زمان زایمان برنامه‌ی پیاده‌روی خود را ادامه دهید. علاوه بر این، برای انجام این ورزش نیازی به تجهیزات خاص یا عضویت در سالن ورزشی نیست و فقط باید یک جفت کفش ورزشی مناسب داشته باشید.
۳. دویدن آرام
اگر شما یک دونده با تجربه هستید و پزشک شما تأیید کرده است، می‌توانید با سرعت ملایم‌تری دویدن خود را روی زمین یا تردمیل ادامه دهید. در انجام این ورزش، حتماً از زیاده‌روی خودداری کنید. در دوران بارداری، سستی رباط‌ها و مفاصل می‌تواند دویدن را برای زانوها سخت کند و به همین دلیل شما بیشتر در معرض آسیب‌دیدگی قرار دارید. بنابراین، علاوه بر تجربه در دویدن، باید اعتدال را رعایت کنید و از زیاده‌روی خودداری کنید.
۴. کلاس‌های گروهی ایروبیک
کلاس‌های گروهی ایروبیک یا تمرینات رقص با حرکات نه چندان شدید مانند زومبا، تأثیر قابل توجهی در افزایش ضربان قلب و جریان اندروفین دارند. اگر شکمتان بسیار بزرگ شده است، باید از تمریناتی که به تعادل دقیق نیاز دارند، خودداری کنید. اگر شما یک ورزشکار با تجربه هستید، باید به بدن خود گوش دهید و از پریدن یا حرکات پرتحرک پرهیز کنید. همچنین، هرگز تا حد خستگی شدید ورزش نکنید. اگر شما حرفه‌ای نیستید و تازه ورزش را شروع کرده‌اید، ایروبیک در آب بهترین گزینه برای شما خواهد بود.
انجام ماساژ در دوران بارداری
به نقل از کودک مادر: انجام ماساژ در طول دوران بارداری می‌تواند در کاهش استرس مادر، بهبود گرفتگی عضلات و کاهش دردهای کمر، باسن و شانه مؤثر باشد. ماساژ می‌تواند مقدار هورمون اپی‌نفرین را کاهش داده و از انقباض عروق جلوگیری کند، که بهبود آرامش و تعادل روحی را به همراه دارد. همچنین، ماساژ در دوران بارداری می‌تواند کیفیت خواب را به ویژه در سه ماهه دوم و سوم بارداری افزایش دهد. علاوه بر این، ماساژ پشت، شانه، گردن، دست و پاها در این مرحله می‌تواند به عنوان یک روش آرامش‌بخش مورد استفاده قرار گیرد.