تاندونها یکی از بازیگران کلیدی در حرکت دست و انگشتان هستند که با هرگونه کشیدگی و آسیب، در معرض درد و کاهش عملکرد قرار میگیرند. این مشکل معمولا به دلیل فشار بیش از حد، ضربه یا حرکت نادرست دستها به وجود میآید و منجر به تورم، درد و محدودیت در توان حرکتی میشود. ورزشکاران و افرادی که فوتبال، بوکس یا قایقرانی انجام میدهند بیشتر در معرض این آسیبدیدگی هستند. انجام حرکات فیزیوتراپی تاندون مچ دست و تقویت آن، از بهترین راهکارهای بهبود این آسیب میباشد. به همین علت در این مطلب به بررسی نشانههای بروز این مشکل و پنج تمرین ورزشی موثر برای تقویت تاندون مچ دست میپردازیم.
چه زمانی به فیزیوتراپی تاندون دست نیاز داریم؟
زمانی که افراد نشانههایی مثل درد شدید و مداوم، تورم یا احساس سفتی در انگشتان و مچ دست را احساس میکنند یا مواردی مثل کبودی و سوزن سوزن شدن برای آنان رخ میدهد، به احتمال زیاد دچار آسیبدیدگی یا کشیدگی در تاندونهای دست شدهاند. این مشکل میتواند بر قدرت حرکت دست و انجام فعالیتهای روزمره اثر منفی بگذارد. بنابراین در صورت بروز چنین علائمی، مشاوره با پزشک یا متخصص فیزیوتراپی برای تشخیص دقیق و درمان مناسب ضروری است. به علاوه انجام برخی تکنیکهای ورزش برای تاندون دست، به ویژه برای افرادی که دچار آسیبهای ناشی از حرکات تکراری و جراحات کشیدگی تاندون هستند، بسیار موثر است که در ادامه به آنها میپردازیم.
بهترین حرکات ورزشی برای آسیب دیدگی تاندون مچ دست
تمرینات ورزشی میتواند نقش مهمی در درمان التهاب تاندون مچ دست ایفا کند. تکنیکهای فیزیوتراپی خاصی وجود دارد که با انجام آنها، روند بهبودی و درمان تاندون مچ دست سرعت پیدا کرده و درد آن نیز به مقدار زیادی کنترل میشود. در ادامه، این تمرینات موثر ورزش برای تاندون دست مورد بررسی قرار گرفته است.
تقویت فشار
این حرکت فیزیوتراپی تاندون مچ دست، میتواند به تقویت عضلات و قدرت استحکام آن کمک کند. برای انجام آن ابتدا دستتان را موازی زمین قرار داده و کف دست را رو به بالا بگیرید. سپس یک وسیله کوچک مثل توپ پلاستیکی یا وزنه سبک را دردستان خود گرفته و چند ثانیه با انگشتانتان فشار دهید. با انجام منظم این تمرین به صورت صحیح و اصولی، بهبود قابل توجهی در قدرت و عملکرد تاندون مچ دست خود احساس خواهید کرد.
خم و راست کردن مچ
این حرکت یکی از مهمترین ورزشها برای برای تاندون دست میباشد که به کاهش تنش تاندون آسیبدیده کمک میکند. برای خم و راست کردن مچ، ابتدا ساعد دست خود را روی یک میز یا سطح صاف گذاشته و مچ خود را از انتهای آن آویزان کنید. سپس مچ را تا زمانی که کمی احساس کشش کنید، به سمت بالا بیاورید. در نهایت مچ دستتان را دوباره به حالت اول بازگردانید. این تمرین باید به آرامی و بدون تنش انجام شود و از انجام آن به مقدار زیاد خودداری کنید.
مشت و باز کردن دست
یکی دیگر از تمرینات کاربردی ورزش برای تاندون دست، مشت و بازکردن آن است. برای این کار کافی است دست خود را مشت کرده و حدود یک دقیقه در این حالت نگه دارید. سپس دستان خود را کاملا باز کرده و انگشتان را تا حد ممکن از هم فاصله بدهید. میتوانید این تمرین را چند بار در روز انجام دهید اما در صورت مشاهده علائم درد یا ناراحتی، از انجام آن خودداری کنید. این تمرین فیزیوتراپی تاندون مچ دست، به تقویت و بازسازی تاندونها کمک کرده و پس از مدتی، مچ را به عملکرد طبیعی خود برمیگرداند.
بلند کردن انگشت
بلند کردن انگشتان دست، یکی از مهمترین حرکات فیزیوتراپی تاندون انگشت میباشد که میتوان برای افزایش دامنه حرکت و نرم کردن انگشتان از آن استفاده کرد. برای انجام این حرکت ابتدا کف دست خود را روی یک سطح صاف و محکم قرار دهید. سپس انگشت اشاره را بدون بالابردن سایر انگشتان یا کف دست، به سمت بالا بکشید و 3 تا 4 ثانیه در این حالت نگه دارید. این تمرین را به نوبت با سایر انگشتان انجام داده و در آخر با بالا گرفتن همه انگشتها اجرا کنید.
باز کردن شست
یکی از مناسبترین ورزشها برای تاندون دست، باز کردن شست است که با تقویت عضلات و تاندون کمک میکند. در این حرکت یک کش مقاوم و سفت را در کف دست خود بیندازید. به طوری که یک طرف آن زیر مفصل اول انگشت کوچک و طرف دیگر بین مفصل اول و میانی انگشت شست قرار بگیرد. سپس انگشت شست خود را به سمت بیرون حرکت دهید و آن را برای 30 تا 60 ثانیه نگه دارید. میتوانید برای نتیجهگیری بیشتر، این حرکت را دو تا سه بار در هفته و با فواصل ۴۸ ساعته انجام دهید.
توجه کنید قبل از شروع هر برنامه ورزشی، حتما با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید تا از مناسب بودن حرکات انتخابی برای وضعیت خود، مطمئن شوید. همچنین در انجام حرکات دقت و آرامش خود را حفظ کرده و هرگونه درد شدید را نادیده نگیرید. در نهایت به تدریج شدت و تعداد حرکات را افزایش دهید تا از آسیبهای مجدد به تاندون جلوگیری شود.
سایر روشهای بهبود تاندون مچ دست
علاوه بر تمرینات ورزشی معرفی شده در این مقاله، برخی تکنیکهای مفید دیگری وجود دارد که میتوان برای تقویت تاندون مچ دست از آنها استفاده کرد که در این بخش آنها را معرفی کردهایم.
استراحت: استراحت دادن به عضو آسیبدیده، اولین و مهمترین قدم در درمان کشیدگی تاندون است و به تاندون فرصت ترمیم و بازیابی میدهد تا از آسیب بیشتر جلوگیری کند.
ماساژ: ماساژ دادن و گرم کردن مچ دست، نقش موثری در کاهش درد، تسکین التهاب و افزایش گردش خون تاندونها ایفا میکند.
استفاده از یخ: قرار دادن یخ بر روی ناحیه آسیبدیده به کاهش ورم و التهاب کمک کرده و باعث تسهیل در روند بهبود میشود. اما توجه کنید که یخ را درون یک پارچه یا حوله نازک قرار دهید تا به صورت مستقیم روی پوست قرار نگیرد.
نتیجهگیری
با انجام حرکات ورزشی و نکات توصیه شده، میتوانید به بهبود آسیبدیدگی تاندون مچ دست خود کمک کرده و به تدریج به فعالیتهای روزمره برگردید. همچنین یکی از روشهای موثر و نوین درمان کشیدگی تاندون، استفاده از سلولهای بنیادی میباشد. در این راستا، مرکز فوق تخصصی بایوژن به عنوان یکی از پیشرفتهترین کلینیکهای فوق تخصصی سلول درمانی و خدمات جوانسازی، خدمات درمان ارتوپدی با سلول های بنیادی و ترمیم تاندون زانو با سلولهای بنیادی را ارائه میدهد. این خدمات به دلیل پتانسیل فوقالعاده سلولهای بنیادی و تاثیرگذاری آنها، یکی از بهترین روشها برای ترمیم کشیدگی تاندون میباشند.